「この瞬間に意識を向け今ありのままの自分を受け入れること」で、気持ちが楽になり元気になると注目されているマインドフルネスや瞑想。
目を閉じて座って呼吸する…漠然としたイメージがあるという人も多いでしょう。
「むずかしそう」「あやしそう…」となかなか実践できなかったり、方法や効果が分からないと疑問を感じるという方もいらっしゃるのでは？
瞑想はどこでもできる手軽さが魅力です。必要な時間も短ければ1分～2分程度、道具も費用も必要ありません。
そこで、今回はマインドフルネスを楽しんで行うためのコツをまとめました。楽しみながら心と体を心地よく整えましょう。
– 目次 –
医療現場や大企業が取り入れているマインドフルネス
マインドフルネスでできること
いろいろな方法がある瞑想
呼吸を意識するために
瞑想を楽しむコツはとってもかんたん
マインドフルネスを楽しもう
医療現場や大企業が取り入れているマインドフルネス
「瞑想ってお坊さんがやってるよね？宗教っぽいしあやしそう…」
そんな心配はしなくても大丈夫なので、安心してくださいね！
マインドフルネスは、アメリカの医学博士ジョン・カバットジンが瞑想やヨガをプログラム化し、病気の治療や予防を目的として医療に取り入れたもの。
現在では、欧米の医療機関で広く行われ肥満・高血圧・糖尿病などの生活習慣病のほか、皮膚疾患、うつ病、神経症、痛みなどのケアに効果を上げています。
また、マインドフルネスは、Googleをはじめ、アメリカの上場企業の35％に研修などで取り入れられています。
Googleではマインドフルネスのトレーニングによって、コミュニケーションが円滑になり生産性の向上につながりました。
ほかにも人間関係の改善や、幸福度の上昇、仕事への意欲、集中力、想像力、記憶力、注意力などが高まったということです。
マインドフルネスでできること
「あなたは今、どんな状態ですか？」
この質問にすぐに答えることができますか？
マインドフルネスは「この瞬間の自分に気づき、それをありのままに受け入れること」です。
受け入れるためには、まず今自分が何を感じ、どんな状態なのかを気づく必要があります。
今の気分はどうか、体に痛みはあるか、おなかは空いているか、呼吸の速さはどうか、深く息を吸えているか、などなど今の自分を観察していきます。
忙しいとついつい放っておいてしまうところですが、今の自分の状態を知ることで身体の不調に早く気付くことができ、正しい対処も可能です。
また、呼吸に意識を向けると、速くて浅い呼吸が徐々にゆっくり深い呼吸に変化し、心身ともにリラックスモードに変化します。
いろいろな方法がある瞑想
マインドフルネスを行うための瞑想にはさまざまな方法があります。日常で取り入れやすいものもあるので、いくつかの方法を簡単に紹介していきましょう。
どの瞑想もひとつひとつの動作や呼吸をゆっくり丁寧に、自分の内面や体の隅々まで意識しながら行います。慌ただしい日常では気づかなかった発見や、心の落ち着きを感じられます。
食べる瞑想
目の前の食べ物に集中し、じっくりと見たり嗅いだり食べたりイメージして、その食べ物に自分はどんな気持ちになっているのかに気づいてみましょう。
呼吸瞑想
椅子やあぐらなどで座ります。手をらくな位置に置き、オシリの二つの骨で座面を押すようにして背筋を伸ばします。
口から息をフーッと吐いてから、自然に呼吸し、自分の体の中をどのように空気が流れていくか、呼吸によって体が膨らんだり、凹んだりするさまや、呼吸の速さや深さに意識を向けます。
ボディスキャン
寝っ転がってCTスキャンで体を調べるように、体の隅々まで意識を向けます。10分程度の時間を確保し行いましょう。力んでいるところがあれば力を緩めて心身ともにリラックスさせます。
歩く瞑想
へそ下（丹田）を意識し骨盤を水平にしながら、右足を前に出しゆっくりと歩き始めます。足が持ち上がったり、かかとが着地する感覚、足をけり出すときの筋肉の縮み具合などに気づいてみましょう。外を歩くと風や音などさまざまな刺激で脳が活性化します。
呼吸を意識するために
マインドフルネスを行うとき、ときには集中できないことや、うまく呼吸に意識を向けられないこともあるでしょう。そんなときは以下の方法を試してみてください。
①心と呼吸を画像でイメージする
心と呼吸を他の物でイメージして画像を思い浮かべます。下の画像のように、船とイカリ、蝶と花、宝石とクッションなどに例えるとイメージしやすいです。目を閉じてはっきりと画像をイメージしてみましょう。
船（心）・イカリ（呼吸）
船が潮の流れで流されていくように、心もあちらこちらへ流されます。イカリをおろして船が流されないようにするように、心を呼吸でつなぎとめるようにイメージしてみましょう。
ちょう（心）・花（呼吸）
ちょうのように飛び回っていた心が、呼吸の花にとまって静かに蜜を楽しんでいる様子を思い浮かべます。
水晶玉（心）・クッション（呼吸）
心を丸くて転がって行ってしまう水晶玉に見立てて、呼吸というクッションが水晶玉を安定させているところを想像してみましょう。
②呼吸を数える
息を吐くたびに数を数えていきます。いくつまで数を数えたら分からなくなったら１に戻ります。また、ずっと１と数え続ける人もいます。いくつ数えたのか覚えておく必要もないので、気持ちを乱さずに数を数えられます。
③今の自分を実況する（セルフナレーション）
自分の意識がどこに向いているのかを言葉にして心の中で実況していきます。そうすると他の考え事が始まったときにも、すぐに気づけます。
「息を吸ってお腹が膨らんだ。息を吐いてお腹がへこんだ。鼻から入ってくる空気が冷たい。足が痛くなった。足の位置を少し変えよう」といった具合です。
瞑想を楽しむコツはとってもかんたん
＜息を吸いながら＞息と一緒に、幸せが身体を満たしていく
＜息を吐きながら＞息と一緒に、余計な力が抜けてラクになる
と心の中でつぶやくだけ。
とはいえ、嫌な思いをしたあとや、心配事があって息を吸っても幸せなんて感じられないというときもあるでしょう。
そんなときは、今ある小さな幸せを３つ見つけてみます。例えば「ごはんを食べれる」「歩ける」「目が見える」など。
当たり前に感じていることのなかにも、小さな幸せがあることに気づけることでしょう。
マインドフルネスを楽しもう
どんなに体にいいと言われても、まずい食べ物を食べ続けるのは、誰だっていやですよね。
マインドフルネスもただぼーっとしていたり、「集中できなくて私はダメだ」と思ったりしていると、退屈で辛い修行になってしまいます。
瞑想を「楽しい！しあわせ！」と感じながら、日々の生活に取り入れてみてください。
こんにちは、健康管理士・腸内環境管理士の中谷です。三姉妹の母で、毎日にぎやかに過ごしています。楽しみは美味しいお酒と観葉植物を育てること。美酒を作る発酵の力と、植物が持つ癒しのパワーを日々実感中です。植物で大切なのは根っこですが、人間にとっての根っこは腸。腸にまつわるお話や、健やかに過ごすヒントなどをお届けします。ぜひ、ご一読いただければ幸いです。
