最近、なんだか階段を上がるのがつらくなってきた。ついエレベーターを使っちゃうし･･･。
休みの日も家でゴロゴロしてばかりだから？ それとも年齢のせいかしら？
それ、もしかしたら貴方の筋肉が脂肪に乗っ取られているかもしれませんよ。
筋肉が減り脂肪が増える「サルコペニア肥満」
私たちの筋肉量は20代をピークに、30歳前後から徐々に減少傾向が見られ、年齢に伴って加速化します。何もせずにいると80代では20代の半分近くまで下半身の筋肉が減少します。
筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下することを「サルコペニア」といいます。日常生活で体を動かす習慣が少ない人は、年齢に関係なくサルコペニア予備軍の可能性があります。
上のチェックはサルコペニアの可能性を調べるものです。ただし①の囲めない状態でも油断禁物。ふくらはぎがⒶのような『霜降り肉』やⒷのように筋肉量が少ないなどの「サルコペニア肥満」になっているかもしれません。
サルコペニア肥満とは？
「サルコペニア肥満」になると、通常の肥満よりも糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが一層高まります。食べ物を飲み込む力まで低下し始めると、低栄養から筋肉量がますます減少し、寝たきりになる恐れもあります。
筋肉が減少し代わりに脂肪が増加するため、体重や体形が変わらない場合もあり、気付きにくいです。女性は加齢により皮下脂肪は減少しますが、霜降り状態の筋肉脂肪と内臓脂肪が増加しやすいため、男性と比べ危険度が高いようです。
下半身の筋肉を鍛えよう
筋肉は激しく動かすより、ゆっくりしっかり動かすと成長ホルモンが多く分泌されて、筋肉量が増えます。すると基礎代謝量もアップするので肥満も同時に解消できます。
次に紹介する脚の曲げ伸ばしを組み合わせた運動やインターバル速歩などが効果的です。まずは体力に合わせて無理せずに続けてみましょう。
糖質制限も「筋肉減少」に拍車
肥満が気になるからと、食事制限のダイエットを行うのは逆効果。運動不足だけでなく、栄養不足によっても筋肉は減少します。
極端な糖質制限ダイエットも危険です。運動前に炭水化物の摂取が足りないと、身体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源とするので、筋肉はますます痩せ衰えます。
食生活ではエネルギーの源である炭水化物、筋肉の材料になる肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質は欠かさず摂取しましょう。
一食に必要な炭水化物、たんぱく質は手のひらで計る「手計り」でおおよその量が判ります。
主食の炭水化物は「両手のひらにのる量」、主菜のたんぱく質は「片手のひら１枚分、お肉や魚は手の厚み」が目安。
一般的に背の高い人は手も大きく、背の低い人は手も小さいですね。手の大きさに合った量が自分の適量の目安になりますので、不足なく栄養を摂り、筋肉減少を予防しましょう。
健康管理士の松渓（マッケイ）と申します！ 若い頃はスキー三昧の日々を送っていましたが大ケガをして引退。そこから健康のありがたみに目覚めました。皆さまの日々の暮らしに「ちょっと役立つ」情報を随時発信していきますので、参考にしていただければ幸いです。
残念ながら、25年ほど健康関連の業界に身をおく私からすると、世にあふれる健康情報の中には「？」と首をかしげたくなる内容も。そのため、つい辛辣な言葉もでてしまうことがあると思いますが、どうかご容赦くださいませ。
